Natūralūs prebiotikai ar probiotikai?

Skaitydama dr. Michael Mosley knygą "Sumanaus žarnyno dieta", kurioje jis pasakoja apie mūsų žarnyną, kokia nauda organizmui pasižymi gerosios bakterijos, natūralūs probiotikai, radau skyrelį ir apie prebiotikus.

Prebiotikai - tai maistinės skaidulos, kurių organizmas negali suvirškinti, tačiau jos skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą. Vienas žinomiausių prebiotikų yra inulinas. Prebiotiko inulino gausu šiuose maisto produktuose:

• Svogūnai, porai ir česnakai. Šie inulino kiekiu pirmaujantys produktai naudojami gaminant daugelį patiekalų. Drąsiai dėkite jų į salotas, sriubas, troškinius, nes įtraukę šias daržoves į savo kasdienį racioną aprūpinsite maistu ir savo gerąsias bakterijas.
  
• Trūkažolės (cikorija). Paprastai šie kartoko skonio balti labai su žalsvu ar violetiniu atspalviu dedami į salotas.
  
• Kiaulpienių lapai. Jauni kiaulpienių lapai neturi kartumo, bet kartesnius galima apvirti ar pakepinti kaip špinatus. Įmaišykite keletą kiaulpienių lapų į salotas.
  
• Topinambai. Inulinas sudaro daugiau kaip 70 proc. topinambuose esančių skaidulų kiekio, todėl jie laikomi puikiu prebiotikų šaltiniu. Žieminėse bulvėse gausu nesuvirškinamų angliavandenių, todėl jie neišvengiamai lemia dujų kaupimąsi žarnyne. 
  
• Smidrai (šparagai). Smidruose yra beveik 3 proc. inulino ir daug baltymų. Smidrų galite dėti į sriubas, troškinius. Nenustebkite, jei pavalgę smidrų pajusite, jog jūsų šlapimas laikinai įgaus prastą kvapą.
  
• Bananai. Bananuose yra iki 1 proc. inulino. Prinokę bananai taip pat turi savybe daug cukraus, todėl rekomenduojama valgyti žalius bananus, kurie yra dar vieno puikaus prebiotiko, atsparaus krakmolo, šaltinis.
  

Kiti geriausi maistinių skaidulų šaltiniai:

• Atsparusis krakmolas. Tai tokios rūšies krakmolas, kuris nevirškinamas skrandyje ir plonajame žarnyne, todėl nepakitęs pasiekia storąjį žarnyną. Atsparaus krakmolo gausu grūduose, sėklose, akštiniuose augaluose, neprinokusiuose bananuose.
• Avižos. Neskaldytos avižos turi daug beta gliukano skaidulų ir šiek tiek atsparaus krakmolo. Neskaldytų avižų košė verda ilgiau, bet skaidulos pamaitina gerąsias žarnyno bakterijas. Tuo tarpu dribsniai padidina cukraus kiekį kraujyje ir pasotina mus tik trumpam.
• Linų sėmenys. Šviežiai sumalkite kavamale linų sėmenų ir jais gardinkite košes, salotas, naudokite linų sėmenų aliejų (labai skanu su raugintais kopūstais).
• Obuoliai. Obuoliai yra puikus prebiotikas turintis mažai cukraus ir daug pektino. Valgykite šviežius obuolius kuo dažniau, šaltuoju metų laiku kepkite juos orkaitėje. 
• Jūrų dumbliai. Valgomieji jūsų dumbliai (raste sveiko maisto parduotuvėlėse) yra puikus prebiotikas. Dumbliuose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir omega-3 rūgščių. 

Jūros dumblių naudą sveikatai įrodė ne vienas eksperimentas. Dublino universiteto mokslininkai nustatė, kad paršavedžių šėrimas jūrų dumbliais teigiamai įtakoja jauniklius. Paršelių žarnyne buvo mažiau blogųjų bakterijų, per visą gyvenimą jiems reikėjo mažiau antibiotikų ir jie priaigo svorio greičiau nei tie paršeliai, kurių motinos buvo šeriamos įprastaus pašarais. Australijos Vulongongo universitete dirbanti dr. Pia Winberg atliko eksperimentą su 64 antsvorio turinčiais asmenimis. Jie buvo atsitiktinai suskirstyti į tris grupes: vieni šešias savaites gaudavo 2g dumblių kapsules, kita - 4g kapsules, o trečioji gaudavo placebą. Tyrimo pradžioje ir pabaigoje buvo atlikti kraujo ir išmatų tyrimai. Eksperimentas parodė, jog dalyvių organizme sumažėjo uždegiminiai procesai ir padidėjo jautrumas insulinui. Gėrusiųjų jūrų dumblių kapsules žarnyne atsirado maždaug 15 naujų, skirtingų bakterijų. Savanoriai dėl padidėjusio skaidulų kiekio pradėjo reguliariau tuštintis, jautė mažesnį potraukį cukrui ir greitiesiems angliavandeniams. Tai susiję su tuo, jog jūsų dumbliai pakeitė žarnyno mikroflorą. Viena eksperimento dalyvė sirgo psoriaze, kol ji gėrė papildus su jūros dumbliais jos odos būklė ženkliai pagerėjo, tačiau nutraukus eksperimentą ir dumblių vartojimą psoriazė atsinaujino. Šis eksperimentas įrodo, kokią įtaką mūsų sveikatai turi gerųjų bakterijų kiekis organizme.

Ar jūsų organizmui užteks tik vartoti natūralių prebiotikų sutinkamų maiste, ar reikės vartoti probiotikų - labai individualu. Viskas priklauso nuo jūsų situacijos. Pabandykite pakeisti savo mitybą vartodami daugiau prebiotinio maisto, jei tai jums nedaug padės - papildykite savo žarnyną laktobakterijomis ir bifidobakterijomis.

Kaip teigia dr. M. Mosley, geram žarnyno darbui būtina užtikrinti ne tik reguliarų prebiotikų vartojimą, bet ir probiotikus. Galite pasirinkti tiesiog valgyti daugiau probiotikų turinčio maisto, jei nesiskundžiate sveikatos sutrikimais. Tačiau, jei jūsų žarnyno darbas išbalansuotas po antibiotikų vartojimo ar netinkamos mitybos rekomenduoju jums išgerti vieno geriausių probiotikų "Vivomixx" kursą. Probiotikai "Vivomixx" turi net 450 mlrd. bakterijų. Plačiau apie juos skaitykite čia.

Straipsnio autorė: Edita Esenku Šimkutė

Šaltinis: M. Mosley "Sumanaus žarnyno dieta"